Dove Si Trova La Vitamina D Negli Alimenti

La vitamina D è una molecola idrofilica (e dunque liposolubile) che si presenta negli alimenti come frutta e verdura, e ha numerose funzioni benefiche.

In particolare, possiamo distinguere due tipi di vitamina D:

  • D2 (ergocalciferolo): di origine alimentare;
  • D3 (colecalciferolo): sintetizzata direttamente dalle nostre cellule epiteliali a seguito del contatto col sole

In ogni caso, tra i maggiori benefici della vitamina D troviamo:

  • Coadiuvazione nelle funzioni del sistema immunitario
  • Mineralizzazione (ossia assorbimento dei minerali) di ossa e denti, in particolare per quanto riguarda i minerali ferro, fosfato e calcio
  • Oomeostasi minerale nel sangue (mantenimento del corretto equilibrio di quelle sostanze nella circolazione sanguigna)
  • Coadiuvante nella corretta funzionalità dell’apparato cardiocircolatorio e renale

Cosa Si Deve Mangiare Per Avere la Vitamina D

Il fabbisogno giornaliero di vitamina D, paradossalmente, aumenta con l’avanzare dell’età: se all’inizio abbiamo meno bisogno della famosa vitamina, poiché il nostro stile di vita giovanile è naturalmente portato a prediligere le attività all’aria aperta (ricordiamo che i raggi solari ne aiutano la fissazione) e l’assunzione giornaliera di calcio

Col passare degli anni queste buone abitudini vengono meno e il nostro organismo reclama maggiori dosi vitaminiche.

Le corrette dosi di vitamina D dovrebbero essere:

  • Nei bambini circa 200 unità / giorno (circa 10 microgrammi);
  • Negli adulti fino a 400 unità / giorno;
  • Negli anziani fino a 600 unità / giorno.

Carenza di Vitamina D

La carenza di vitamina D (avitaminosi) si manifesta in modi diversi nel soggetto giovane e nell’anziano, con sintomi che possono essere così schematizzati:

  • Nel bambino appena nato possiamo incorrere nella patologia nota come rachitismo, ossia la mancanza di sviluppo osseo e cartilagineo che comportano una grave compromissione dell’apparato scheletrico.

    Bene sarebbe controllare sempre accuratamente le analisi in gestazione, per assicurarsi di non esporre il bambino ad avitaminosi in gravidanza.

    Successivamente alla nascita la carenza di vitamina D può manifestarsi con una difficoltà o lentezza nella chiusura della fontanella (il tessuto molle intorno alle ossa del cranio), una buona pratica post natale è senz’altro l’esposizione del bambino all’aria aperta (anche se non eccessiva e ben controllata)

  • Nell’adulto l’avitaminosi di tipo D si può manifestare con osteoporosi e osteomalacia: in entrambi i casi è compromessa la salute delle ossa con possibilità di incorrere in incidenti come fratture e contusioni.

    Spesso la malattia si associa a difficoltà motorie, dolore osseo cronico e dolore addominale, accompagnati da intensa stanchezza. Nelle forme più lievi può essere combattuta con l’assunzione di specifici integratori

In Quale Frutta e Verdura Si Trova la Vitamina D

La frutta e la verdura non sono gli alimenti tradizionalmente più ricchi di vitamina D: infatti, le verdure sono prevalentemente fibrose, contengono acqua e minerali ma pochi lipidi; stessa cosa per la frutta, ricca di apporto glucidico ma scarsamente ricca di vitamina D. Tuttavia, c’è un alimento in particolare che è stranamente fonte di questa vitamina: il fungo.

Qualunque specie fungina, in effetti, apporta ben 3 milligrammi di vitamina D con una porzione di 100 grammi.

Tra le verdure, nonostante non sia estremamente significativo l’apporto della vitamina D, ricordiamo che è sempre bene prediligere quelle a foglia verde e larga (come il carciofo, la scarola, i broccoli, la cicoria, il cavolo riccio e il cavolo nero) e i fagioli.

Tra i vari frutti, ricordiamo la banana (che può essere abbinata ad uno yogurt bianco intero o ad un frullato di latte di vacca per aumentare la dose vitaminica), e la frutta secca (arachidi, anacardi, noci, nocciole, pistacchi), ricca in grassi polinsaturi che favoriscono la liposolubilità della vitamina D2.

Dove È Presente la Vitamina D

Gli alimenti che contengono maggiori dosi in assoluto di vitamina D sono il pesce, le uova e i derivati del latte. In particolare, raccomandiamo una dieta ricca di questi alimenti, per rendere la lista della spesa varia e calibrata:

  • salmone
  • uova
  • pesce azzurro (aringhe, sardine, sgombro)
  • prodotti caseari (burro, latte intero, yogurt intero)
  • frutta secca
  • fagioli

Come potrete notare, non si tratta di alimenti dietetici. Molti di essi sono naturalmente ricchi di lipidi, in quanto la vitamina D (come molte vitamine) è di natura liposolubile, ovvero si scioglie facilmente nelle sostanze lipidiche e non in quelle acquose e idrofiliche.

Dunque, non preoccupatevi per la vostra linea: l’importante è sempre un corretto bilanciamento delle quantità nutritive dei vostri alimenti, insieme ad uno stile di vita sano e una dieta bilanciata, varia ed equilibrata.

Non a caso, tra gli integratori di vitamina D più usati spopola l’olio di fegato di merluzzo: ricco di acidi grassi omega-3, non si tratta di lipidi dannosi per il nostro organismo (come il colesterolo e i grassi saturi se consumati eccessivamente), bensì di grassi con doppi legami altamente funzionali al nostro benessere.

Come Integrare la Vitamina D in Modo Naturale

Le integrazioni di vitamina D, come anticipato in precedenza, si basano prevalentemente su oli di pesce altamente ricchi in grassi polinsaturi con doppi e tripli legami, abbinati ad uno stile di vita che comprenda l’esposizione ai raggi solari almeno una volta al giorno.

Gli integratori industriali prevedono la presenza dei due principi della vitamina D2 e D3 (colicalciferolo ed ergocalciferolo), ma è sempre auspicabile tentare prima un trattamento integrativo naturale.

Gli integratori di origine vegetale svolgono naturalmente una funzione antirachitica e favoriscono l’assorbimento del calcio, fosforo e vitamina A.

Gli integratori di solito prediligono l’uso della vitamina D3 estratta dalla lanolina (di origine animale), rispetto alla D2 vegetale, per via della sua più facile assimilazione da parte dell’organismo; e sono abbinati spesso al magnesio.

Un ulteriore consiglio è assumere la vitamina in piccole dosi quotidiane (anziché in dosi massicce concentrate).

Sono presenti in commercio molte versioni di integratori di vitamina D e possiamo trovarli anche per vegani e vegetariani.